這周四,盡管不少地區(qū)迎來暴雨預警,但依然阻擋不住高溫的腳步——夏至已至,全國各地逐漸涌起熱浪。對于還在訓練的跑者,即將進入訓練苦季。一方面要抵抗高溫帶來的種種障礙,另一方面仍需要保證訓練質量,為下半年的大量馬拉松賽事做準備。夏天應該怎么跑訓?
為什么夏天跑步心率容易飆升?
盡管還未到高熱的季節(jié),但宜跑團內很多跑友反映訓練的配速不自覺開始降低,容易胸悶氣喘,疲勞感也更易增加,不少戴心率表的跑友還發(fā)現同樣的配速下心率更容易飆升,難以維持正常的訓練量和強度,這到底有哪些原因?
熱環(huán)境是造成運動心率上升的最重要原因,高溫影響人體核心溫度上升,造成流向體表的血液量增加,以幫助降溫;此消彼長,流向肌肉的血液里則會減少,在運動過程中,為保證身體代謝,維持一定的攝氧量,心臟泵血的負擔加重,即導致心律提高。
當然,除了熱環(huán)境外,也關系到跑者個人的情況,例如夏季睡眠質量不高,相應的皮質醇水平也會升高,這會導致靜息心率變高,運動時的心率也會變高;加上每個跑者對于溫度的耐受能力均有差別,因此夏季訓練時關注心率,是一項很重要的訓練手段。
什么樣的訓練需要關注心率?
通常我們將跑步訓練的狀態(tài)分為有氧跑訓和無氧跑訓兩種,夏天跑步時,心率飆升最明顯的是有氧訓練,這是因為最大攝氧量與最大心率、靜息心率有著密切的關系。
在熱環(huán)境下,難以維持以往訓練量與強度,勉強為之甚至有不小風險,因此實時關注心率以及心率對應的跑步指標,對于最大程度保持訓練效果是非常必要的。
一、根據及時體能調整訓練的量和強度
為了保證高溫下也能維持一定訓練效果,訓練的量和強度需要調整,宜準動態(tài)心率表+宜準跑步APP在跑中可實時計算跑者有氧、無氧的體能,可根據即時體能進行把握,維持住強度內的心率區(qū)間即可。
二、根據有氧無氧訓練效果針對性訓練
平時訓練往往重視有氧耐力的練習,夏天訓練則可以補充速度、力量方面的練習,主要是通過無氧訓練進行,常見的例如短間歇,但相對平時訓練,間歇的距離也需要縮短,讓高溫訓練也能保持系統(tǒng)性,可借助APP中的有氧、無氧TE實時把握。
俗話說 “夏練三伏,冬練三九”,夏季訓練對于體溫調節(jié)、心血管機能等方面都有積極作用,跑步這個項目不斷被大眾接收,馬拉松賽事的火爆程度也在逐年增加,為能更好地跑步訓練,甚至備戰(zhàn)馬拉松,各位跑友應當把握住夏天這樣的訓練“苦季”,增強速度、力量方面,因此既要積極訓練,也要控制訓練負荷,畢竟安全是第一位。
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